Benefici comprovati delle noci per la salute, quante mangiarne e altro (basato sulla scienza)

Le noci sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali essenziali. Un quarto di tazza (circa 30 grammi) fornisce il 50% del fabbisogno giornaliero di manganese , il 23% del rame , l’11% del magnesio e quasi il 5% del ferro .

Perché le noci sono le campionesse della frutta secca
Tra i tanti tipi di frutta secca, le noci spiccano. Una ricerca del Dr. Joe Vinson, professore di chimica presso l’Università di Scranton, ha scoperto che le noci contengono più polifenoli , potenti antiossidanti, e hanno un potere antiossidante maggiore rispetto a pistacchi, mandorle, noci pecan, anacardi, noci del Brasile, nocciole e noci di macadamia. Infatti, si ritiene che gli antiossidanti presenti nelle noci siano 15 volte più potenti della vitamina E. Questa potente combinazione di antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi e a proteggere le cellule dai danni.

Confrontando noci e mandorle, la differenza è evidente. Sebbene le mandorle siano una scelta sana, 100 grammi di mandorle contengono molti meno antiossidanti e una quantità significativamente inferiore di omega-3 rispetto alla stessa quantità di noci. Questa elevata concentrazione di composti benefici è ciò che rende le noci così efficaci nel promuovere la salute.

Non preoccuparti e non preoccuparti

Come mangiare e conservare le noci per trarne il massimo beneficio
Basta una manciata di noci al giorno per trarne tutti i benefici per la salute. La ricerca suggerisce che mangiare solo 7 noci al giorno sia sufficiente. È meglio consumarle crude, poiché il calore può ridurre alcuni dei loro nutrienti. È anche possibile lasciarle in ammollo durante la notte per migliorarne il profilo nutrizionale e la digeribilità.

Si consiglia vivamente di mangiare l’intera noce, compresa la sottile buccia marrone. Sebbene alcuni la trovino leggermente amara, contiene un’alta concentrazione di antiossidanti che altrimenti andrebbero persi.

Benefici per la salute delle noci in dettaglio
Esploriamo i modi specifici in cui le noci possono migliorare la nostra salute.

Promuovere una sana funzione cerebrale
Gli alti livelli di antiossidanti e omega-3 delle noci contribuiscono a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel cervello. Questo può aiutare a prevenire le malattie degenerative del cervello e a migliorare le funzioni cognitive generali. Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di noci può migliorare l’umore negli individui sani e può potenzialmente rallentare la progressione del morbo di Alzheimer . Il loro alto contenuto di omega-3 può anche avere un impatto positivo sulla memoria e sulle capacità di apprendimento.

Sostieni la salute cardiovascolare
Mangiare noci ogni giorno è un modo semplice per proteggere il cuore. La combinazione unica di acidi polinsaturi presenti nelle noci può aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo e a ridurre l’ipertensione. Studi hanno dimostrato che consumare circa mezza tazza di noci tritate per otto settimane riduce significativamente il rischio di malattie coronariche. A differenza di altri alimenti ricchi di grassi, le noci non causano aumento di peso se utilizzate come alimento sostitutivo nella dieta, il che le rende una scelta salutare per il cuore.

Migliorare il microbiota intestinale
Le noci agiscono come prebiotici, nutrendo i batteri benefici dell’intestino. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che il consumo di 42 grammi di noci al giorno per due settimane ha portato a un aumento dei batteri intestinali buoni, evidenziandone il ruolo nella salute gastrointestinale.

Aiuto nella gestione del peso
Nonostante siano ricche di calorie e grassi, le noci possono essere un ottimo alleato per perdere peso. I grassi polinsaturi e monoinsaturi sani forniscono sazietà, aiutando a sentirsi sazi e soddisfatti. Uno studio ha scoperto che una dieta dimagrante arricchita con noci era più efficace nell’abbassare il colesterolo LDL e la pressione sanguigna rispetto a una dieta dimagrante standard.

Gestire il diabete
Il contenuto nutrizionale delle noci può aiutare a gestire i sintomi del diabete e a ridurre il rischio di sviluppare la malattia. Uno studio ha rilevato che le donne che consumavano almeno 28 grammi di noci a settimana avevano un rischio inferiore di sviluppare diabete di tipo 2. I grassi polinsaturi e il basso indice glicemico le rendono un alimento ideale per chi soffre di diabete.

Migliorare la salute riproduttiva maschile
Negli uomini, le noci possono migliorare significativamente la fertilità. Uno studio randomizzato controllato ha rilevato che il consumo di 18 noci intere al giorno per 12 settimane ha portato a notevoli miglioramenti nella vitalità, nella morfologia e nella forma degli spermatozoi.

Hanno proprietà antitumorali
Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, ricerche preliminari suggeriscono che le noci potrebbero avere proprietà antitumorali. Gli ellagitannini presenti nelle noci vengono convertiti nell’intestino in un composto chiamato urolitina, che alcuni studi hanno dimostrato essere in grado di uccidere le cellule tumorali della prostata . La combinazione di antiossidanti e altri composti benefici presenti nelle noci può aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tipi di cancro.

Migliora la salute della pelle e dei capelli
I potenti antiossidanti, le vitamine (C, E, K e del gruppo B) e i minerali ( selenio , rame e zinco ) contenuti nelle noci sono vitali per la salute di pelle e capelli. Proteggono le cellule della pelle dai danni e possono ridurre i segni visibili dell’invecchiamento. Gli omega-3 contribuiscono inoltre a promuovere la crescita dei capelli e la salute del cuoio capelluto, donando ai capelli un aspetto sano e lucente.

Effetti collaterali e precauzioni
Le noci sono generalmente sicure e molto benefiche. L’unica preoccupazione significativa è una reazione allergica , che può essere grave per chi è allergico alla frutta secca. Se soffrite di questa allergia, è fondamentale evitare le noci.

Quando acquistate le noci, scegliete quelle intere, pesanti per le loro dimensioni, senza crepe o macchie. Per le noci sgusciate, cercate gherigli sodi e senza grinze e annusateli per assicurarvi che non siano rancidi. Una corretta selezione e conservazione sono fondamentali per godere di tutti i benefici per la salute che queste incredibili noci hanno da offrire.